环球焦点！“核桃不离口，能活九十九”？这些研究提供证据了！

核桃，素有“长寿果”之称。核桃富含营养物质，是坚果中的佼佼者。已有多项研究发现，吃核桃有助降低心血管疾病风险。

(资料图片)

健康时报记者 毛圆圆 摄

常吃核桃心脏好

1、降低死亡风险

2021年，发表在权威期刊《营养素》（Nutrients）上的一项观察性研究中，来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院领导研究团队发现，与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份28克）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。①

2、降低胆固醇

2021年，发表在美国心脏协会期刊《循环》（Circulation）上的一项新研究，每天吃一小把左右核桃，持续两年，可降低“坏胆固醇”水平。②

3、降低炎症水平

2020年，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究表明，食用抗炎食物，如绿叶蔬菜、黄色蔬菜、全谷物，以及包括核桃在内的坚果等则是降低炎症以及预防心血管疾病的有效策略。③

4、改善肠道健康

2019年，美国《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）刊登的研究指出，核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。④

核桃的营养优势在哪里？

国家二级公共营养师曹淑玲2016年在健康时报刊文介绍了核桃的营养优势。⑤

（1）抗氧化性强

都知道吃坚果对“心”好，而在杏仁、花生、开心果、榛子、腰果等常见坚果中，核桃的抗氧化活性高居榜首。之所以这样，就是因为核桃仁表面那层褐色的皮，它的抗氧化物质几乎都在这层薄皮里。

表皮带来的涩味就是具有强抗氧化能力的多酚类的典型味道，而且吃起来涩味越浓，抗氧化性一般就会越强。而且，这层褐色的表皮还起到了重要的保护作用，能延缓核桃氧化变质的速度。

（2）不饱和脂肪酸丰富

核桃中的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量较高(脂肪中含有70.7%的亚油酸和12.4%的亚麻酸)，这些不饱和脂肪酸对缓解和防治心血管疾病有一定的益处。而且，它们还是大脑组织细胞的主要结构脂肪，充足的亚油酸和亚麻酸摄入也能帮助提高大脑工作效率。

（3）富含维生素E

除了对心血管有益之外，它也是非常好的春季“护肤果”。核桃中含有丰富的维生素E，对皮肤有好处。而且，亚油酸能促进皮肤发育和增加皮肤营养，有利于滋养毛发。当人体缺乏亚油酸时，皮肤会显得干燥、肥厚，因此，核桃是理想的肌肤美容剂。

（4）富多种营养元素

核桃的蛋白质可与肉类媲美，膳食纤维含量也丰富，而且含有丰富的钾、钙、镁、锌等人体保持健康必需的矿物质元素。

核桃虽好，日常食用注意这几点！

1、别过量，每天吃两三个核桃正好

小核桃，大营养。北京大学公共卫生学院教授马冠生2018年在健康时报刊文提醒，核桃虽好，也不能天天敞开了吃，只能作为一日三餐之外的小补充。建议坚果每周摄入量为50~70克，平均一天的摄入量为7~10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2~3个。⑥

2、别太省，有哈喇子味的核桃不能吃

北京大学肿瘤医院临床营养科主管护师余琪2019年健康时报刊文表示，对于最常见的谷物类散装食品来说，谷物含有水分，容易滋生病菌，其中对人体危害最大的一种致癌物是黄曲霉毒素，特别是花生和核桃中。⑦一旦吃到苦味或哈喇味的坚果，一定要马上吐掉并漱口。

3、别偷懒，核桃类饮品不能代替核桃

马冠生教授表示，现在有商品广告宣称，喝一罐核桃饮品，可以顶多个核桃。且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量，仅饮品中添加的糖等以及生产过程导致的核桃中营养素的损失，已经不是吃核桃的初衷。⑥

4、别迷信，核桃油性价比不高

马冠生教授提醒，核桃油虽较大限度地保留了核桃的营养成分，但价格不菲，从营养性价比来看并不实惠。与其吃价高、加工的核桃油，还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。⑥

本文综合自：

①Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699.

②Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders, Circulation (2021). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051

③JunLi, et al.,(2020). Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. Journal of the American College of Cardiology.

④Alyssa M Tindall, et al. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a), The Journal of Nutrition , 2019, Published: 07 January 2020.

⑤2015-03-26健康时报《核桃是个健康果》

⑥2018-06-26健康时报《核桃的最佳吃法》

⑦2019-12-27健康时报《有些散装食品要慎买》