多色食物多营养，吃出多彩年味来-今日热门

色、香、味、形是美食的四大要素在这四个要素中颜色排在首位不仅为了视觉美观其中也有健康道理

(资料图)

/ 看“色”知营养 /

红色食物，如红豆、番茄、红苹果、红枣、草莓等，富含的番茄红素是自然界中最强力的自由基“清道夫”之一。

橙黄色食物，如玉米、黄豆、胡萝卜以及橘、橙、柑、柚等水果，它们富含的类胡萝卜素是维生素A原，在人体内可转化成维生素A，还是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中老年人食用。黄色源于类胡萝卜素和维生素C，在抗氧化、提高免疫力等方面更可协同作用。

绿色食物，如菠菜、卷心菜、猕猴桃、绿茶等，含有丰富的叶酸，而且含钙量比牛奶还高，不过吸收率较牛奶要低。

蓝紫色食物，如紫甘蓝、紫包菜、紫薯、蓝莓、紫葡萄等，它们含有丰富的花青素，在新鲜水果和蔬菜中是无可争议的抗氧化冠军，对保护心脑血管健康十分有益。

黑色食物，如黑米、黑豆、黑木耳等，含有丰富的氨基酸、铁、锌等微量元素，维生素和亚油酸等，具有促进胃肠消化功能与造血功能，还可通便、补肾。

白色食物，如白萝卜、冬瓜、银耳、百合等，这类蔬果大多具有清热、润燥、利水、清肠、排便、化痰的作用。

〖提示〗吃肉首选浅色的（鸡、鱼以及水生贝壳类），它们的饱和脂肪和胆固醇含量要低于猪牛羊等红肉。各色蔬果的营养价值各有千秋，各种颜色都应吃点。谷物深色也好于浅色，如黑米、燕麦等营养素含量较浅色谷物要高，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等成分。

（中山大学附属第一医院

/ 各色食物巧搭配 /

食物颜色搭配的过程也是均衡饮食的过程。在采购食物的时候，注意选择“彩虹色”来搭配，什么颜色的都要有。

比如我们常做的一道菜是：胡萝卜、青椒、洋葱、黑木耳、瘦肉，混合一起炒，家人都喜欢吃，很大程度上是颜色搭配得好。尤其是儿童很爱吃颜色鲜艳的菜，可以在日常多花一点小心思，做得花一点，例如在一盘绿油油的青菜上，撒上一点彩椒丁，把橘瓣或苹果片做成微笑形状，或将玉米粒排成爱心图样。

制作食物时的荤素搭配过程也能同时实现颜色搭配。光有肉太单调，可以加点红辣椒，搭配上辣椒的红。如果不吃辣，可以用彩椒，绿色的、红色的、黄色的，与肥瘦相间或瘦肉相互搭配炒着吃，不仅颜色好看，而且营养上更丰富更好吸收利用。辣椒富含维生素C，可促进瘦肉里铁的吸收。粗细搭配也同样可以实现颜色搭配，细粮一般是白色，如果再搭配一些红豆、绿豆、黑豆、黑米、紫米、燕麦等各种颜色的粗粮和杂豆，不仅色彩赏心悦目，营养也更均衡。

给大家推荐几道营养菜，比如豆腐炖鱼、板栗炖鸡肉、平菇炒鸡蛋、猪肝炒辣椒、菠菜核桃等，营养多样化，越吃越健康。

〖提示〗同一种食材，不同吃法也可以换种颜色搭配，比如蒸鸡蛋羹加绿色的秋葵丁或者肉末，鸡蛋汤加红色的西红柿做西红柿鸡蛋汤等。

（北京营养师协会理事-熊苗）

/ 食物变色这样办 /

在制作食物的过程中，有些食材会变色，我们要想办法防止其变色。

烤肉产生棕红色、烤馒头变黄，是发生了美拉德反应，可能产生致癌物丙烯酰胺，一般来说，食物加热后颜色越深重，香味越浓郁，丙烯酰胺含量也会越高。因此，馒头片、面包片不要烤到太黄的程度，尽量少吃烤制、煎炸、膨化的薯类制品，如炸薯片等。

土豆切开后变褐、鲜榨果汁变色，是发生了酶促褐变，会损失维生素C。要想避免此反应，榨汁时加一片维生素C，土豆、藕片或山药切后如果不能马上烹调的话，应该放入滴了醋的水里。

紫甘蓝焯水变蓝，是因为花青素析出来了。花青素在酸性下呈红色，碱性下通常会变蓝，中间还可能有紫色、绿色等过渡色，而北方的水一般呈弱碱性，这些变色都很正常，可以放心食用。但一般来说，花青素在酸性条件下稳定性相对较好，比如稍微加点醋，紫甘蓝颜色会更红艳。

绿叶菜炒后变黄，是叶绿素脱镁的过程，会损失镁这种营养素。醋中的醋酸会破坏叶绿素的结构，使蔬菜迅速变成黄褐色。因此，炒绿叶菜尽量少加醋或不加醋。

〖提示〗洗草莓、桑葚、杨梅的水会变色，淘洗黑米会掉色……都是因为这些食物中的色素溶于水，不一定就是大家说的“这些食物是染色的”。（河南省郑州市第二人民医院营养科-任利娜）

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自制一桌彩虹餐

→红色推荐食谱：西红柿炖牛腩

牛腩切块、焯水去血沫，放入砂锅中，加水，放入姜片、葱白、香叶、桂皮等，水开后小火慢炖大约1小时。另起一炒锅放点油，西红柿去皮、切块，放入煸炒出味，把牛肉放入西红柿中，加牛肉汤没过牛肉，放入蘑菇一起煨炖，中火烧开后，转小火慢炖40分钟左右至牛肉酥烂（汤不要收干，有汤吃起来更美味）。起锅时撒上香菜和胡椒粉即可。

→绿色温拌菜：蒜泥菠菜

菠菜洗净，锅中烧水，水开后放入一点盐和油，再放入菠菜，焯烫30秒捞出过冷水，沥干水分后切小段，加入蒜泥、黑芝麻、醋等调味品，拌匀即可。

→白色主食：秘制糯米莲藕

鲜藕洗净，用刀从一端切个小盖子。把洗好的糯米塞到莲藕的小孔里（塞得紧实一点），用牙签把盖子和莲藕固定住，用高压锅煮20分钟。煮好的莲藕凉一会切成片，摆在盘子里，淋上点桂花酱或者蜂蜜即可。

→紫色小零食：紫薯奶酪球

紫薯去皮，切成小块上锅蒸，同时把奶酪切成小丁，把芝麻放在平底锅小火炒至发黄即可。紫薯蒸熟后趁热把它压成泥，用手把紫薯泥搓成圆形小球，用手指按个窝，把奶酪放进去，封口。把做好的紫薯球放在装有芝麻的盘子里滚一圈，裹满芝麻即可。

→橙黄色饮品：南瓜豆浆

黄豆一小把清水浸泡8个小时。南瓜切成小丁，和黄豆一起倒入豆浆机，加入适量温开水。按豆浆机的“干豆/湿豆功能键”或“五谷豆浆”即可。

（营养师-李丹丹）

（大众卫生报）