需要控制血脂的人 肉蛋应该怎样吃?
血脂不正常,这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高,近年来,中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。高血脂虽然看似不疼不痒,但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。血脂出现异常,往往提示我们代谢能力下降啦、生理趋于衰老、饮食生活习惯不健康等等,而这些大都与多种慢性病风险增加有关系。
国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》,对血脂异常人群提出了8条建议。指南中提出,要“会看慧选”,聪明选择食物。
(相关资料图)
有些朋友说,多吃蔬菜水果、不吃荤油、不吃煎炸食品、少盐少糖。但是《指南》中又要我们吃“充足的蛋白质”,又要我们限制胆固醇和饱和脂肪,这怎么吃啊?还能吃鸡蛋和肉吗?选择什么品种呢?
怎么控制饱和脂肪?
对于高血脂人群来说,需要控制膳食中的脂肪总量,还要控制饱和脂肪,主要有下面几个措施:
1.烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。
棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油,但饱和脂肪酸比例分别高达一半和80%。
2.饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴、萨其马等零食,以及各种分层的酥皮点心和小吃,尽量少吃。很多吃肉少的人,却可能贪恋这些饱和脂肪+糖+精制淀粉的美食,而它们对血脂的影响非常不好。
3.选择低脂的奶类,少吃高档冰淇淋、高档雪糕,以及包巧克力皮的冷饮。因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃,就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,因为要避免迅速融化,使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪,代可可脂的饱和程度就更高了。
4.避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,鸡鸭肉去皮。牛羊等反刍动物的脂肪,饱和脂肪比例特别大(室温下的凝固性很好)。猪肉的脂肪次之,鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些(室温下半凝半化)。
特别需要提醒的是,猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等,看似不是肥肉,其实都是超高脂肪的肉类。
烤肉串要小心,因为其中基本上都是用脂肪较高的原料,或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制,才会让人吃起来满嘴肉汁(其实是脂肪的汁),感觉香浓过瘾。
5.尽量少吃加工肉制品。加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品,包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。
只要仔细看一下就知道,大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间,比普通瘦肉高得多。甚至有些产品可以达到40%以上的脂肪含量,比如香肠和培根。所以,加工制品是脂肪和饱和脂肪的来源,而且通常盐(钠)含量很高,对心脏健康不友好。
怎么控制膳食中的胆固醇?
1.吃新鲜的禽蛋,避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。
鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋,它们的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多,不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇,加工之后,会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大,所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。
2.限制蛋黄的量,或者选择低胆固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的鸡蛋。
每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶(大概还需要100毫克),所以,如果胆固醇不超标,只是甘油三酯超标,那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。
有些人可能会说:买那些高价的低胆固醇、高DHA鸡蛋,还不如直接吃肉、吃鱼呢!
少吃1个鸡蛋,换成吃100克肉,从健康角度来说,哪个更合算?
这要看你想得到什么营养成分。如果是想增加蛋白质,则一个鸡蛋不如100克鸡胸肉的蛋白质含量高。如果想得到更多的维生素,那么吃一个鸡蛋可能更合算,因为鸡蛋中含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,这些成分在瘦肉里的含量非常非常低。论8种B族维生素的含量,鸡蛋也不逊色于肉类。
因为蛋黄里除了胆固醇过多令人担心之外,其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂,比如叶黄素,比如维生素ADEK,比如8种B族维生素,对预防心脑血管疾病有益无害。
必须记住的是:鸡蛋所含的12种维生素,以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分,几乎全都在蛋黄里。所以如果扔掉蛋黄,就没必要吃鸡蛋了,直接吃豆腐吧。
3.限制动物内脏,避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。
虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇,其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。
例如,按中国食物成分表(标准版),100克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194和288毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是181、242和267毫克,和动物内脏差异不大。
4.控制吃肉和鱼虾的总量,选择胆固醇相对较低的品种。
在肉类和鱼类中,不同品种的胆固醇含量差异很大,按中国食物成分表(标准版),每百克猪小排、猪口条(猪舌)和牛舌的胆固醇含量分别为146、230和99毫克,而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是65、65和44毫克。一般的规律是:原料肉的口感越香浓多汁,脂肪含量越高,胆固醇含量越高。
在鱼当中,比如说,鳗鱼和沙丁鱼算含量高的,100克中的含量分别是177和158毫克;而鲟鱼和带鱼就分别只有46和76毫克。一般的规律是:脂肪含量高的鱼,胆固醇也相对高一些。
5.把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。
很多人的烦恼是,在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下,吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候不妨减少那种纯肉的硬菜,而是把肉切成肉丝、肉片和肉末,和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。
我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说:
——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。
——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。
——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。
——蒸蛋羹时,加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。
——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和动物蛋白混合之后,蛋白质的总量就多了,看起来更丰富了,而且口味非常好。
由于大豆蛋白不含有胆固醇,饱和脂肪含量也很低,却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维,在肉蛋菜肴中纳入它们,对于控血脂是有帮助的。
总之,即便是健康人,所有指标都正常,也要在80%的日子里做到健康生活。有时候任性一下是可以的,但不能经常太任性。所谓冰冻三尺非一日之寒,等到代谢异常之后,就会失去更多美食的幸福啊!
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)
标签:
相关阅读
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-14
-
06-14
推荐阅读
-
需要控制血脂的人 肉蛋应该怎样吃?
血脂不正常,这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高,近年更多
2023-06-15 06:05:06
-
义举彰显城市温度 礼遇送给北京榜样 焦点简讯
北京榜样优秀群体代表来到慈铭体检中心进行免费体检首都文明办在儿童节更多
2023-06-15 06:11:48
-
脚上跖疣和鸡眼的区别_跖疣和鸡眼的区别_环球微速
1、跖疣,它是由于病毒感染引起的,可以通过皮肤的微小破损自身接种传更多
2023-06-15 05:40:42
-
大专考研中国地质大学_大专考研
1、大专生考研,必需要毕业2年后,考试时需要比本科多加2门考试科目。2更多
2023-06-15 03:59:49
-
闪闪惹人爱歌词(闪闪惹人爱 歌词)|环球最资讯
豆来为大家解答以上的问题。闪闪惹人爱歌词,闪闪惹人爱歌词这个很多人更多
2023-06-15 01:11:36
-
【环球聚看点】思诺一舟SN-16V1D
1、思诺一舟SN-16V1D是一款视频光端机。2、产自中国大陆。3、商品毛重2更多
2023-06-14 22:48:58
-
最新快讯!请勿私接电线给电动车充电
安全用电五用心1 不超负荷用电。不在同一个接线板上同时使用多种电器,更多
2023-06-14 21:52:20
-
【天天速看料】疯狂安全家之家中燃气设施要定期巡
安全用气三不要1 不要在燃气管道的房间内住人2 不要在无人看守的情况下更多
2023-06-14 21:51:38
时尚热图
热门标签
精彩放送
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-15
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
06-14
-
今日必看
-
精彩话题
-
最新见闻
- 世界献血者日:汇聚青春正能量 无偿献血传爱心-天天最资讯
- 中国平安:前5月原保险合同保费收入合计3866.73亿元 世界速讯
- 2023NBL全国男子篮球联赛正式开启
- 环球热推荐:北京市农业技术推广站发布番茄裂果预防措施
- “放心了,每道主观题至少有两名老师打分!”考生家长探秘上海高考评卷现场 当前快播
- 全球今热点:美联料港全年楼价升约10%至15%
- 【短讯】韩国房价大跌带给中国房产什么警示?
- 【短讯】“保壳”计划失败 曾跨界投“锂”的*ST宋都将从A股退市
- PPT设计书籍_PPT创意设计 2010年电子工业出版社出版的图书|环球今热点
- 中国星辰丨遥远“天宫”的回信让藏族少年次仁达杰的梦想更近了:要像中国航天人一样,勇敢追梦,无惧困难!-快讯
- 全球今热点:ST工智:与宜丰县人民政府签订《战略合作框架协议》
- 当前速递!美将部分中国实体列入出口管制“实体清单” 商务部回应
- 每日头条!天安人寿风险处置新进展:中央汇金和保险保障基金联手接盘 或更名为中汇人寿
- 环球快资讯:标致与雪铁龙双网融合,神龙汽车营销体系变革能否带来销量反弹?
- 成都 凭啥上榜中国人才吸引力10强城市?
- 环球热讯:从“衣食住行”看美好生活的绿色之变——首届上海国际碳博会现场观察
- 珍稀野生动物频亮相 我国生态环境持续向好 全球观察
- 当前播报:苏州昆山端午节车展免费领取入口
- 环球热门:兴通股份:目前公司船舶运营情况良好
- 北京市农业技术推广站发布蔬菜生产管理意见
- 最新:新型储能产业化 “超G工厂”即将竣工
- 卓易信息:艾普阳深圳在开发支撑软件领域的核心技术方面取得多项突破 其中包括自动代码生成技术 焦点报道
- 【全球时快讯】美利信:公司目前产能利用率75%左右
- 跳桥救人小哥彭清林被授予“杭州好人”荣誉称号|世界微头条
- 前沿热点:北方出现大范围高温天气过程 防护指南请查收
- 世界银行预计今年中国经济增速将达5.6%
- 环球即时看!日股再创逾30年新高!优衣库母公司近3个月大涨近30%
- 毕业季租房不“踩坑”,北京面向92所高校精准送服务-今日观点
- 即时:最高人民检察院发布指导性案例助力防范化解金融风险
- 北京壹美美术馆新展亮相
- 音乐现场狂欢畅享 线上+线下联合布局
- 通威股份:截至2022年底 公司高效太阳能电池总产能超过70GW TNC产能达到9GW 全球新资讯
- 当前焦点!机械助力小麦抢收 科技显著提升作业效率
- 农业农村部:将加大对农业产业化龙头企业和联合体的支持力度
- 佛山网约巴士上新 推出5大新功能方便市民出行
- 落实“双随机”现场检查 中证协开展券商研究业务合规培训-世界快讯
- 跳桥救人小哥彭清林被授予“杭州好人”荣誉称号
- 商务部就美国将部分中国实体列入出口管制“实体清单”答问|当前快报
- 河源首个“生态环境保护联合研究基地”挂牌成立
- 综合排名:太原黄褐斑医院正规吗_[正规排名]怎样祛黄褐斑有效呢
- 环球头条:裕太微:拟1.8亿元建设裕太科技中心项目 用于芯片及以太网供电技术设计研发
- 康平科技:汽车配件电机领域业务量较小 短期内对公司业绩影响有限
- 沙特PIF融资国联水产背后主角 全球最大南美对虾公司 半数出口中国
- 走在半路,突然莫名其妙关注起路边停靠车的车标来-环球观天下
- 国家能源局:5月全社会用电量同比增长7.4%
- 春雪食品相关基地上榜国家骨干冷链物流基地建设名单 天天快消息
- 丰富产品矩阵 恩威医药受让新品上市许可及相关权益|世界视点
- 全球要闻:六场讲座 大师云集 国图开启非遗讲座月
- 亚马逊云顾凡:对可持续发展的追求已经成为企业上云的新驱动
- 农业农村部部署科学施肥工作|天天观点
- 未来科学大奖获奖者纪录片观影会在香港大学成功举办
- 存款利率频降 存量房贷利率何时降?-天天热议
- 杭州西湖区人民检察院依法对田新立涉嫌贪污案提起公诉
- 今日报丨古罗马珍贵文物来京亮相,带您认识2000年前历史高光时刻
- 关注:两部门:完善外卖凑单满减机制,科学设置起送价
- 全球观点:【高端访谈】预见住宿业新趋势 华住持续优化产品服务——专访华住集团首席执行官金辉
- 《小丑2》女演员莎姬·贝兹:续集将会让人吃惊|环球快播报
- 首创证券给予森麒麟买入评级
- 国家医保局飞行检查48家定点医疗机构 追回医保基金7.2亿元
- 甘德县气象台发布雷电黄色预警信号【2023-06-14】 要闻速递
- 网传“大运会期间成都市内所有在建工程项目要全部停工”?假的!
- 两部门联合印发相关指导意见防范外卖食品浪费|天天热推荐
- 全球观焦点:A股指数或维持震荡格局 关注半导体、文化传媒等板块
- 安井食品:小龙虾加工过程中 公司采用臭氧对生产车间环境进行消毒灭菌
- 源飞宠物:接受天蝎座资管调研
- 苏州与无锡轨交将多渠道无缝衔接 天天关注
- 北陆药业:接受华泰资产保险调研
- 两部门:完善外卖凑单满减机制,科学设置起送价 焦点短讯
- 霸气图片_塔防海贼王霸气系统介绍和培养攻略
- 中国5月社会融资增量达1.56万亿元 比上月多3312亿元-当前热闻
- 【世界时快讯】太空铝和不锈钢浴室柜哪个好_浴室的用太空铝和304不锈钢哪个好
- 天天实时:超预期大利好来袭,AI消息面催化不断
- 恺英网络回应参与世纪华通股权拍卖:协同伙伴通过嘉兴旭恺企业管理合伙企业参与-当前视讯
- 全球微头条丨身处二线城市升学不输北上广,“黑马”学校有何玄机?
- 动态焦点:《密逃5》杨幂跳《flower》许凯大张伟展现“高跪”场面
- 精选!央行政策利率齐降 传递稳增长信号
- 北京:高层次、急需紧缺人才可通过举荐制获得高级职称
- 世界快报:探访京城便民生活圈如何提质升级
- 天文学家新发现一颗绕双恒星运转的行星
- 【环球聚看点】水晶光电:公司是苹果在光学元器件领域的核心供应商
- 阿莱德:5G 商业部署和规模化应用发展进入关键期|每日信息
- 任泽平呼吁救市,稳楼市才能稳经济,高盛:7月或有史诗级政策?|全球观速讯
- 自然资源部:实施复垦复耕要充分尊重农民意愿 适当给予经济补偿-世界通讯
- 源飞宠物:海外订单情况需要下半年才会更加明朗
- 京唐城际接入北京城市副中心站隧道始发段工程完成封顶
- 澄海玩具的出海之路越走越宽 今日聚焦
- 新民快评|现金支付不该如此尴尬
- 实时:卡游与高德地图达成战略合作 首次深度共建数字化文化消费新场景
- 杭州:打造“3+N”产业基金集群 聚力推动战略性新兴产业发展
- 杭州市国资委:拟打造组建规模超3000亿元的“3+N”杭州基金集群
- 天天百事通!“我是股东”活动走进雪域高原 西藏旅游将持续践行投资者保护责任
- 杭州国资委:拟打造“3+N”杭州产业基金集群 聚力推动战略性新兴产业发展|世界视点
- 每日资讯:人物|前首钢外援尤度加盟NBA老鹰队教练组 生活中酷爱读书
- 丰台区发布商业航天产业三年行动计划
- 世界关注:叮当快药与日健中外制药有限公司达成战略合作
- 东莞高校毕业生创业培训补贴申领流程
- 空头开仓和空头平仓是什么意思? 空头开仓和空头平仓是什么意思
- 环球即时:图知道|北京法定传染病报告发病数连降两周
- 环球实时:华夏银行官宣首位“70后”女副行长
- 天天微动态丨比亚迪:公司将坚定发展战略,持续推出更多更具竞争力的产品